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Der individuelle Trainingsplan

Trainingsplan erstellen

Für eine Frau, die mit dem Training beginnen möchte, kann ein Trainingsplan eine sehr grosse Hilfe sein. Er unterstützt dabei, immer aufs Neue die Motivation zu finden und hilft dabei, das Training so zu koordinieren, dass es den Körper nicht überlastet aber gleichzeitig in einem gesunden Masse fordert. Nun hängt der Inhalt eines solchen Trainingsplanes natürlich stark davon ab, welche Art von Training man für sich ausgesucht hat. Er muss sich am Alltag orientieren und problemlos mit der Arbeit und anderen Freizeitaktivitäten vereinbar sein, sonst ist das Risiko zu gross, dass man am Ende abbricht und aufgibt.

Erste Schritte

Du bist eine aktive Frau und hast dich für ein Lauftraining entschieden, dem Du in den kommenden Monaten regelmässig nachgehen willst. Dann musst Du einen Plan erstellen, der folgende Angaben enthält: Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche, am besten fixiert auf bestimmte Wochentage, Trainingszeiten mit Minutenangaben, die sich langsam bis zu einem bestimmten Ziel steigern und Ziele, die erreicht werden sollen. Die Definition eines Ziels ist auch bei komplexeren Vorhaben wichtig. Ein Trainingsplan ist auch dann wichtig, wenn man in einem Fitnessstudio Sport machen will.

Sport im Fitnessstudio

Oft bieten die Studios an, dass neue Mitglieder sich vom Personal einen Trainingsplan erstellen lassen können. Diese sind meist sehr ausgereift und werden individuell angepasst. Auch hier wird zunächst ein Ziel definiert. Wer Muskelmasse zunehmen und ernsthaftes Bodybuilding betreiben will, der sollte sich einen Plan vom Profi ausarbeiten lassen. Aber für Ziele wie Kraftaufbau, Steigerung der Ausdauer, Abnahme von Gewicht oder einfach nur die Verbesserung der körperlichen Fitness kann man einen Plan auch selbst erstellen. Nachdem das Ziel definiert ist, muss die Ausgangssituation ebenfalls betrachtet werden.

Bei einer Gewichtsabnahme ist das einfach: man stellt das aktuelle Gewicht fest. Wer seine Ausdauer verbessern will, der muss sich bei den ersten Trainingseinheiten streng beobachten und am besten auch den Puls messen, um die Fortschritte messen zu können. Effektive Messlatten für die Kondition und die Allgemeine Fitness sind zum Beispiel Liegestütze, Kniebeugen oder Sit-ups, die sich entweder mit dem Lauftraining, dem Radfahren oder auch dem Training im Fitnessstudio kombinieren lassen. Baue in jede Einheit zuerst zehn, dann fünfzehn, dann immer mehr dieser Übungen ein. Es dauert nur wenige Minuten und zeigt dir sehr anschaulich, wie sich deine Fitness verbessert.

Erreichbare Ziele stecken

Der Plan sollte für die ersten Wochen realistische Ziele aufgreifen und auch ein wenig Flexibilität beinhalten. Du kennst Dich selbst am besten und kannst beurteilen, ob ein Traininigsplan mit festen Zeiten für Sport und Bewegung besser zu dir passt als ein flexibler Plan, der einfach besagt, dass du dreimal für je 60 Minuten trainieren sollst. Probiere es aus und wechsle deinen Trainingsplan nach zwei Monaten. Nimm zum Beispiel neue Übungen in den Plan auf, die andere Muskelgruppen fordern. So wird dein Training abwechslungsreicher, weniger eintönig und Du hast stets neue Herausforderungen. Es ist nicht verboten, die erreichten Ziele mit einer Belohnung zu versehen, das kann sehr motivierend wirken. Natürlich sollte es etwas Sinnvolles sein und nicht unbedingt eine Schokoladentorte, wenn Dein Ziel der Gewichtsverlust ist.

Bildquelle: condesign / pixabay.com

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